ඔබේ සර්කැඩියානු රිද්මය නින්ද සහ අවදිවීම සඳහා ඔබේ දෛනික කාලසටහන පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම රිද්මය ඔබගේ පැය 24 ක ශරීර ඔරලෝසුව සමඟ බැඳී ඇති අතර බොහෝ ජීවීන්ට එකක් තිබේ. ඔබේ සර්කැඩියානු රිද්මයට ආලෝකය සහ අඳුරු වැනි බාහිර දේ මෙන්ම වෙනත් සාධකද බලපායි. ඔබේ මොළය ඔබේ පරිසරය මත පදනම්ව සංඥා ලබා ගන්නා අතර ඇතැම් හෝමෝන සක්‍රීය කරයි, ඔබේ ශරීර උෂ්ණත්වය වෙනස් කරයි, සහ ඔබව අවදියෙන් තබා ගැනීමට හෝ ඔබව නින්දට ඇද ගැනීමට ඔබේ පරිවෘත්තීය නියාමනය කරයි.
බාහිර සාධක හෝ නින්දේ ආබාධ නිසා සමහරුන්ට ඔවුන්ගේ සර්කැඩියානු රිද්මයට බාධා ඇතිවිය හැකිය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු පවත්වා ගැනීම ඔබේ ශරීරයේ මෙම ස්වාභාවික රිද්මයට වඩා හොඳින් ප්‍රතිචාර දැක්වීමට උපකාරී වේ.
එය ක්‍රියාත්මක වන ආකාරය
ඔබේ ශරීරයේ සර්කැඩියානු රිද්මය සෑදෙන සංරචක කිහිපයක් තිබේ. එය ශරීරයේ ජීව විද්‍යාත්මක රිද්ම හතරෙන් එකකි.
ඔබේ ශරීරයේ සෛල
පළමුව, ඔබේ මොළයේ සෛල ආලෝකය සහ අඳුරට ප්‍රතිචාර දක්වයි. ඔබේ ඇස් පරිසරයේ සිදුවන එවැනි වෙනස්කම් ග්‍රහණය කර පසුව නිදිමත හෝ අවදිව සිටින වේලාව පිළිබඳව විවිධ සෛල වෙත සංඥා යවයි.
එම සෛල පසුව මොළයේ අනෙක් කොටස් වලට වැඩි සංඥා යවන අතර එමඟින් ඔබ වඩාත් වෙහෙසට හෝ අවදියෙන් සිටින වෙනත් ක්‍රියාකාරකම් සක්‍රීය කරයි.
හෝමෝන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි
මෙලාටොනින් සහ කෝටිසෝල් වැනි හෝමෝන ඔබේ සර්කැඩියානු රිද්මයේ කොටසක් ලෙස වැඩි වීමට හෝ අඩු වීමට ඉඩ ඇත. මෙලටොනින් හෝමෝනය ඔබට නිදිමත ඇති කරන අතර ඔබේ ශරීරය රාත්‍රියේදී එය වැඩි ප්‍රමාණයක් මුදා හරින අතර දිවා කාලයේදී එය මර්දනය කරයි. කෝටිසෝල් ඔබට වඩාත් අවදියෙන් සිටිය හැකි අතර ඔබේ ශරීරය උදේට වැඩි ප්‍රමාණයක් නිපදවයි.
වෙනත් සාධක
ශරීර උෂ්ණත්වය සහ පරිවෘත්තීය ද ඔබේ සර්කැඩියානු රිද්මයේ කොටසකි. ඔබ නිදා සිටියදී ඔබේ උෂ්ණත්වය පහත වැටෙන අතර අවදි වන වේලාවේදී ඉහළ යයි. මීට අමතරව, ඔබේ පරිවෘත්තීය දවස පුරා විවිධ අනුපාත යටතේ ක්‍රියා කරයි.
වෙනත් සාධක ඔබගේ සර්කැඩියානු රිද්මයටද බලපෑම් කළ හැකිය. ඔබගේ වැඩ කරන වේලාවන්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ අමතර පුරුදු හෝ ජීවන රටා තේරීම් මත පදනම්ව ඔබේ රිද්මය වෙනස් විය හැකිය.
වයස යනු ඔබේ සර්කැඩියානු රිද්මයට බලපාන තවත් සාධකයකි. ළදරුවන්, යෞවනයන් සහ වැඩිහිටියන් සියලු දෙනාම සර්කැඩියානු රිද්මයන් වෙනස් ආකාරයකින් අත්විඳිති.
ළදරුවන් තුළ සර්කැඩියානු රිද්මය
අලුත උපන් බිළිඳුන්ට මාස කිහිපයක් වයසැති තුරු රිද්මයක් වර්ධනය වී නොමැත. මෙය ඔවුන්ගේ ජීවිතයේ පළමු දින, සති හා මාස වලදී ඔවුන්ගේ නිදි රටා අස්ථිර වීමට හේතු විය හැක. ඔවුන්ගේ සර්කැඩියානු රිද්මය පරිසරයට අනුවර්තනය වන විට සහ ඔවුන්ගේ ශරීරයේ වෙනස්කම් අත්විඳින විට විශ්වාසදායක ප්‍රභවය වර්ධනය වේ. ළදරුවන්ට මාස තුනක් පමණ වයසැති විට මෙලටොනින් මුදා හැරීමට පටන් ගන්නා අතර කෝටිසෝල් හෝමෝනය මාස 2 සිට මාස 9 දක්වා වර්ධනය වේ.
කුඩා දරුවන්ට සහ ළමයින්ට ඔවුන්ගේ චක්‍රීය රිද්මය සහ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය පරිණත වූ පසු තරමක් නියාමනය කළ නින්දක් තිබේ. දරුවන්ට රාත්‍රියකට පැය 9 ක් හෝ 10 ක් පමණ නින්දක් අවශ්‍යයි.
යෞවනයන් තුළ සර්කැඩියානු රිද්මය
තරුණ වියේ පසු වන නින්දේ අවධිය ලෙස හඳුන්වන ඔවුන්ගේ චක්‍රීය රිද්මයේ වෙනසක් අත්විඳිනු ඇත. රාත්‍රී 8 හෝ 9 ට පමණ නින්දට යන ඔවුන්ගේ ළමා කාලය මෙන් නොව, යෞවනයන් රාත්‍රියේ බොහෝ වේලාවක් යන තුරු වෙහෙසට පත් නොවනු ඇත.
රාත්‍රී 10 හෝ 11 ට ආසන්න වන තෙක් මෙලටොනින් ඉහළ නොයනු ඇත. හෝ පසුව පවා. එම මාරුව නිසා යෞවනයෙකුට උදේට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය වේ. රාත්‍රියේ ඔවුන්ගේ උපරිම නින්දේ වේලාව අළුයම 3 සිට අළුයම 7 දක්වා වේ - නැතහොත් පසුව විය හැකිය - නමුත් ඔවුන්ට තවමත් දරුවන්ට සමාන නින්දක් අවශ්‍ය වේ.
වැඩිහිටියන් තුළ සර්කැඩියානු රිද්මය
වැඩිහිටියන් නිරෝගී පුරුදු පුහුණු කරන්නේ නම් තරමක් ස්ථාවර සර්කැඩියානු රිද්මයක් තිබිය යුතුය. තරමක් නිතිපතා කාලසටහනක් අනුගමනය කර සෑම රාත්‍රියකම පැය හතේ සිට නවය දක්වා නින්දක් ලබා ගත යුතු නම් ඔවුන්ගේ නින්ද හා අවදි වේලාවන් ස්ථාවරව පැවතිය යුතුය. වැඩිහිටියන්ට මධ්‍යම රාත්‍රියට පෙර හොඳ නින්දක් ලැබෙනු ඇත, මෙලාටොනින් ඔවුන්ගේ ශරීරයට මුදා හරිනු ඇත. ඔවුන් දවසේ වඩාත් වෙහෙසකර අවධීන් කරා අළුයම 2 සිට 4 දක්වා සහ 1 සිට 3 ප.ව.
වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් ඔවුන්ගේ සර්කැඩියානු රිද්මයේ වයස සමඟ වෙනස් වන බවක් පෙනෙන්නට ඇති අතර, ඔවුන් පෙරට වඩා කලින් නින්දට යාමට පටන් ගෙන උදේ පාන්දරින්ම අවදි වේ. පොදුවේ ගත් කල, මෙය වයසට යාමේ සාමාන්‍ය කොටසකි.
එය සමමුහුර්තතාවයෙන් මිදෙන්නේ කෙසේද
සමහර විට ඔබේ සර්කැඩියානු රිද්මය අනුගමනය කළ නොහැකි අතර, ඔබේ ජීවන රටාවේ අවශ්‍යතා සහ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසු ගැටුම.
මෙය සිදුවිය හැක්කේ:
දිවා කාලයේ ස්වාභාවික ආලෝකය සහ අඳුරු කාලයට පටහැනිව එක රැයකින් හෝ වැඩ නොකරන වැඩ මුර.
අක්‍රමවත් පැය සමඟ වැඩ මාරුව.
වෙනස් කාල කලාප එකක් හෝ වැඩි ගණනක් පුරා ගමන් කරන සංචාරය.
රෑ බෝවන වේලාවන් හෝ උදේ අවදි වන වේලාවන් දිරිමත් කරන ජීවන රටාවක්.
ඔබ ගන්නා ඖෂධ.
ආතතිය.
මානසික සෞඛ්‍ය තත්වයන්.
මොළයට හානි වීම, ඩිමෙන්ශියාව, හිස තුවාල වීම හෝ අන්ධභාවය වැනි සෞඛ්‍ය තත්වයන්.
නින්දේ කාලසටහනක් නොමැතිකම, රාත්‍රී ආහාර ගැනීම හෝ රාත්‍රියේ මත්පැන් පානය කිරීම, නින්දට ආසන්නව තිර නැරඹීම හෝ සුව පහසු නින්දක් නොමැති වීම වැනි දුර්වල නින්ද පුරුදු.
නැවත සකස් කරන්නේ කෙසේද?
ඔබේ සර්කැඩියානු රිද්මයට බාධා ඇතිවිය හැකි නමුත් ඔබට එය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කළ හැකිය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න පැය 24 කාලසටහනක් ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:
සෑම දිනකම පුරුද්දක් අනුගමනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබේ අවදිවීම වැඩි කිරීම සඳහා එළිමහනේ එළිමහනේ කාලය ගත කරන්න.
ප්‍රමාණවත් දෛනික ව්‍යායාමයක් ලබා ගන්න - සාමාන්‍යයෙන් විනාඩි විස්සක් හෝ ඊට වැඩි වායු ව්‍යායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
නිසි ආලෝකකරණයක්, සුවපහසු උෂ්ණත්වයක් සහ ආධාරක මෙට්ටයක් සමඟ විවේකය ප්රවර්ධනය කරන පරිසරයක නිදාගන්න.
සවස් වරුවේ මත්පැන්, කැෆේන් සහ නිකොටින් වලින් වළකින්න.
නින්දට පෙර ඔබේ තිර හොඳින් ක්‍රියාත්මක කර පොතක් කියවීම හෝ භාවනා කිරීම වැනි ප්‍රතිසමයකට සම්බන්ධ වීමට උත්සාහ කරන්න.
දහවල් හෝ සවස ප්‍රමාද නොවන්න.
නින්දේ ආබාධ
සමහර විට ඔබේ සර්කැඩියානු රිද්මයේ වෙනස් කිරීම් සර්කැඩියානු රිද්ම නින්ද ආබාධයක් වැනි බරපතල තත්වයක ලකුණක් විය හැකිය. මෙම ආබාධ දෙකෙන් එකක් වන්නේ උසස් නින්දේ අවධිය සහ ප්‍රමාද වූ නින්දේ අවධියයි. ඔබ අක්‍රමවත් වැඩ මුරයක් කරන්නේ නම්, අන්ධ නම්, හෝ යෞවනයෙකු හෝ වැඩිහිටි වැඩිහිටියෙකු නම් ඔබට මේවාට වැඩි අවදානමක් ඇත.
බොහෝ මිනිසුන් පසු පැය දෙකක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් අවදි වන විට ප්‍රමාද නින්ද අවධි ආබාධයක් ඇතිවේ. ඔබ “රාත්‍රී බකමූණෙකු” ලෙස ඔබ සිතනු ඇත. යෞවනයන් හා තරුණ වැඩිහිටියන් මෙම තත්වයට වැඩි නැඹුරුවක් දක්වයි.
උසස් නින්දේ අවධි ආබාධය ප්‍රමාද නින්දේ අවධි ආබාධයේ ප්‍රතිවිරුද්ධයයි. ඔබ බොහෝ මිනිසුන්ට පැය කිහිපයකට පෙර නින්දට වැටී පසුව උදේ පාන්දරින්ම අවදි වේ.
ඔබගේ සර්කැඩියානු රිද්මයට සම්බන්ධ අක්‍රමිකතා හේතුවෙන් රාත්‍රියේ නිදා ගැනීමට අපහසු වීම, රාත්‍රිය පුරාම නිතර අවදි වීම සහ අවදි වීම සහ මධ්‍යම රාත්‍රියේ නැවත නින්දට යාමට නොහැකි වීම සිදුවිය හැකිය.
මෙම තත්වයන්ට අදාළ රෝග ලක්ෂණ අතර:
නින්ද නොයාම
නින්ද අහිමි වීම
උදේ අවදි වීමේ ගැටළු
දවස පුරාම වෙහෙස
මානසික අවපීඩනය හෝ ආතතිය
ප්‍රතිකාර
වඩාත් විධිමත් කාලසටහනක් සකසන්න
සැහැල්ලු චිකිත්සාව භාවිතා කරන්න
වඩාත් පහසුවෙන් නින්දට යාම සඳහා මෙලටොනින් වැනි ඖෂධ හෝ අතිරේක ගන්න
දින කිහිපයක් හෝ සති කිහිපයක් තුළ ඔබේ නින්දේ හිතාමතා මාරුවක් උත්සාහ කරන්න
සෞඛ්‍යමය බලපෑම්
ඔබේ සර්කැඩියානු රිද්මය පවත්වා ගැනීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබේ සර්කැඩියානු රිද්මයට බාධාවක් සිදුවී නිසි නින්දක් ලබා ගැනීමට අරගල කරන්නේ නම්, ඔබේ සෞඛ්‍යයට කෙටිකාලීන හා දිගු කාලීන ප්‍රතිවිපාක අත්විඳිය හැකිය.
ඔබේ සර්කැඩියානු රිද්මයට බාධා කිරීම දිගු කාලීනව ශරීරයේ කොටස් කිහිපයක සෞඛ්‍ය තත්වයන් ඇති කළ හැකිය. මෙයට ඔබගේ:
අවයව
හෘද වාහිනී පද්ධතිය
පරිවෘත්තීය
ආමාශ ආන්ත්‍රික පද්ධතිය
සම
ඔබ දියවැඩියාව, තරබාරුකම සහ මානසික සෞඛ්‍ය තත්වයන්ටද ගොදුරු විය හැකිය.
ඔබේ සර්කැඩියානු රිද්මයට කෙටිකාලීන බාධා කිරීම් හේතුවෙන් මතකය හෝ ශක්තිය නොමැතිකම ඇති විය හැක. ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබුනේ නම් තුවාලයක් සුව කිරීමට වැඩි කාලයක් ගතවනු ඇත.
වෛද්‍යවරයෙකු සමඟ කතා කළ යුත්තේ කවදාද?
ඔබේ සර්කැඩියානු රිද්මයේ ඇති ගැටලුවක් පිළිබඳව වෛද්‍යවරයකු සමඟ කතා කිරීමට ඔබට හේතු කිහිපයක් තිබිය හැකිය. ඔබ මෙම ගැටළු වලින් එකක් දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ අත්විඳින්නේ නම්, වෛද්‍යවරයෙකු හමුවීම ගැන සලකා බලන්න:
සෑම රාත්‍රියකම ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට අපහසු වීම
පහසුවෙන් නිදාගන්න බැරි වීම
රාත්‍රියේ කිහිප වතාවක් අවදි වී ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගැනීමට අපොහොසත් වීම
අවදි වීමට කරදර වීම
අවදි වන වේලාවේදී අතිශයින් වෙහෙසට පත් වීම
ඔබේ සර්කැඩියානු රිද්මය යනු ඔබේ ශරීරය පැය 24 ක ශරීර ඔරලෝසුවක් තබා ගැනීමේ ස්වාභාවික ක්‍රමය වන අතර ඔබේ ශරීරයට සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දෙන් අවදි වන කාලසටහනක් ක්‍රියාත්මක කිරීමට උපකාරී වේ. නිසි විවේකයක් ලබා දෙන සෞඛ්‍ය සම්පන්න, ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කිරීම ඔබේ ශරීරයේ මෙම වැදගත් අංගය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
දිවා කාලයේ නිදාගැනීමේ දුෂ්කරතා හෝ අධික තෙහෙට්ටුවක් ඇති වුවහොත් ඔබේ සර්කැඩියානු රිද්මය සමඟ යථා තත්වයට පත් වී නිසි විවේකයක් ලබා ගන්නේ කෙසේදැයි සොයා ගැනීමට ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
Comments
Post a Comment