බර අඩු වෙන්න මේ කෑම කාල බලන්න .

 සියලුම කැලරි සමාන ලෙස නිර්මාණය නොවේ.

 විවිධ ආහාර ඔබේ ශරීරයේ විවිධ පරිවෘත්තීය මාර්ග ඔස්සේ ගමන් කරයි.

 ඒවා ඔබගේ කුසගින්න, හෝමෝන සහ ඔබ දහනය කරන කැලරි ගණනට බෙහෙවින් වෙනස් බලපෑම් ඇති කළ හැකිය.

 විද්‍යාවෙන් සහය දක්වන පෘථිවියේ වඩාත්ම බර අඩු කර ගැනීමට හිතකර ආහාර 20  යි මේ.

 1. සම්පූර්ණ බිත්තර.

 බිත්තර අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීම  සමහර අය තුළ “නරක” එල්ඩීඑල්-කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවන නමුත් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් ඒවා ආහාරයට ගත හැකි හොඳම ආහාරයකි.  ඒවා ප්‍රෝටීන් හා මේදය අධික බැවින් ඉතා තෘප්තිමත් වේ. 

 අධික බරැති කාන්තාවන් 30 දෙනෙකුගේ එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ උදේ ආහාරය සඳහා බිත්තර අනුභව කිරීම, පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම (තෘප්තිය) වැඩි කිරීම සහ සහභාගිවන්නන් ඉදිරි පැය 36 සඳහා  අඩුවෙන් ආහාරයට ගන්නා බවයි.

 සති අටක තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ උදේ ආහාරය සඳහා බිත්තර  කැලරි සීමා කළ ආහාර වේලක බර අඩු කර ගන්නා බවයි.

 බිත්තර ද ඇදහිය නොහැකි තරම් පෝෂ්‍යදායී වන අතර ඔබට අවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කැලරි සීමා සහිත ආහාර වේලක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.  සිත්ගන්නා කරුණ නම්, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සියල්ලම පාහේ කහ මදයෙහි දක්නට ලැබේ.

 බිත්තර  පිරිපහදු කළ කාබන් හා සසඳන විට බිත්තරවලට පසු දින ආහාර රුචිය මැඩපවත්වා ගත හැකි අතර බර අඩු කර ගැනීමටද ඉඩ ඇත.

 2. කොළ පැහැති එළවළු  සහ පලා වර්ග.

 

 අඩු කැලරි හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ තන්තු වලින් පටවා ගැනීම වැනි බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලක් සඳහා ඒවා පරිපූර්ණ කරන ගුණාංග කිහිපයක් ඒවා සතුව ඇත.

 කොළ පැහැති එළවළු  ආහාරයට ගැනීම කැලරි වැඩි නොකර ඔබේ ආහාර වේලෙහි පරිමාව වැඩි කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි.  

 කොළ පැහැති හරිතයන් ඇදහිය නොහැකි තරම් පෝෂ්‍යදායී වන අතර කැල්සියම් ඇතුළු බොහෝ විටමින්, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ඛනිජ ලවණ  අඩංගු වේ. සමහර අධ්‍යයනයන්හිදී මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන බව පෙන්වා දී ඇත .

 කොළ පැහැති හරිතයන් යනු ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාරයට විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි.  ඒවා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පමණක් නොව ඉහළ තන්තු ප්‍රමාණයක්ද ඔබට පූර්ණ හැඟීමක් ඇති කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

 3. සැමන්.

 සැමන් වැනි මේද මාළු ඇදහිය නොහැකි තරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ තෘප්තිමත් වන අතර සාපේක්ෂව කැලරි ස්වල්පයක් සමඟ පැය ගණනාවක් ඔබව පුරවා තබයි.

 සැමන් මත්ස්‍යයින් උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද හා විවිධ වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත.

 මාළු - සහ පොදුවේ මුහුදු ආහාර - සැලකිය යුතු අයඩින් ප්‍රමාණයක් සැපයිය හැකිය.

 නිසි තයිරොයිඩ් ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථය අවශ්‍ය වන අතර එය ඔබේ පරිවෘත්තීය ප්‍රශස්ත ලෙස පවත්වා ගැනීමට වැදගත් වේ.

 අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ සැලකිය යුතු පිරිසක් ඔවුන්ගේ අයඩින් අවශ්‍යතා සපුරාලන්නේ නැති බවයි .

 සැමන් මසුන් ඔමේගා -3 මේද අම්ල වලින් පිරී ඇති අතර එය දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර එය තරබාරුකම හා පරිවෘත්තීය රෝග සඳහා විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බව දන්නා කරුණකි.

 මැකරල්, ට්‍රවුට්, සාඩින්, හුරුල්ලන් සහ වෙනත් මේද මාළු ද විශිෂ්ටයි.

 සැමන් මත්ස්‍යයින් ප්‍රෝටීන් සහ ඔමේගා -3 මේද අම්ල දෙකෙහිම ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාරයක් සඳහා හොඳ තේරීමක් වේ.

 4. කුරුස එළවළු.

 

කුරුස එළවළු යනු බ්රැසිසැසි පවුලේ එළවළු වන අතර වට්ටක්කා, ගෝවා, කැලේ, බොක් චෝයි,බ්‍රොකලි, බ්රසල්ස් පැළ සහ ඒ හා සමාන හරිත කොළ එළවළු වැනි ආහාර නිෂ්පාදනවේ.  

 අනෙකුත් එළවළු මෙන්, ඒවා ඉහළ තන්තු වලින් යුක්ත වන අතර ඇදහිය නොහැකි තරම් කුස පිරවීමට සමත් වේ.

 එපමණක්ද නොව, මෙම වර්ගයේ එළවළු වල සාමාන්‍යයෙන් හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

 ඒවා සත්ව ආහාර හෝ රනිල කුලයට වඩා ප්‍රෝටීන් තරම් ඉහළ මට්ටමක නොපවතින නමුත් බොහෝ එළවළු වලට සාපේක්ෂව තවමත් ඉහළ මට්ටමක පවතී.

 ප්‍රෝටීන්, තන්තු සහ අඩු ශක්ති  සංයෝජනයක් මඟින් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් කුරුස එළවළු ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට සුදුසුම ආහාර වේ.

 ඒවා අධික පෝෂ්‍යදායී වන අතර පිළිකා මර්දන ද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ .

 කුරුස එළවළු වල කැලරි අඩු නමුත් තන්තු හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඉහළයි.  ඔබේ ආහාර වේලට ඒවා එකතු කිරීම විශිෂ්ට බර අඩු කර ගැනීමේ උපාය මාර්ගයක් පමණක් නොව ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

 5.lean beef  හා  chiken brest .

Lean beef යනු කුමක්ද?

ග්‍රෑම් 100 කට

 පිසින ලද නැවුම් මස් කප්පාදුවක් මුළු මේද ග්‍රෑම් 10 ට අඩු, සන්තෘප්ත මේද ග්‍රෑම් 4.5 ක් හෝ ඊට අඩු සහ කොලෙස්ටරෝල් මිලිග්‍රෑම් 95 ට අඩු ග්‍රෑම් 100 කට (අවුන්ස 3), එය ග්රෑම් 85 (අවුන්ස 3) වේ.

 සැකසූ මස් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන නමුත් අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ සැකසූ රතු මස් මගින් හෘද රෝග හෝ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි නොවන බවයි .

 විශාල සමාලෝචන අධ්‍යයන දෙකකට අනුව, රතු මස් වල ඇත්තේ පිරිමින්ගේ පිළිකා සමඟ ඉතා දුර්වල සහසම්බන්ධයක් පමණක් වන අතර කාන්තාවන් අතර කිසිදු සහසම්බන්ධයක් නොමත.

 සත්‍යය නම්, මස් බර අඩු කර ගැනීමට හිතකර ආහාරයක් වන බැවින් එහි ප්‍රෝටීන් ඉහළ මට්ටමක පවතී.

 ප්‍රෝටීන් බොහෝ දුරට පෝෂ්‍යදායී පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් වන අතර ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාරයක් ගැනීමෙන් දිනකට තවත් කැලරි 80-100 අතර ප්‍රමාණයක් දහනය කළ හැකිය .

 අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ඔබේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 25–% දක්වා වැඩි කිරීමෙන් තෘෂ්ණාව 60% කින් අඩු කර ගත හැකි බවත්, රාත්‍රී ආහාරය ගැනීම සඳහා ඇති ඔබේ ආශාව අඩකින් අඩු කළ හැකි බවත්, සතියකට රාත්තල් එකකට (කිලෝග්‍රෑම් 0.45)  බර අඩු විය හැකි බවයි .

 ඔබ අඩු කාබ් ආහාර වේලක සිටී නම්, මේද මස් අනුභව කිරීමට අවශ්‍ය  නැත.  කෙසේ වෙතත්, ඔබ මධ්‍යස්ථ සිට ඉහළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර වේලක සිටී නම්, කෙට්ටු මස් තෝරා ගැනීම වඩාත් යෝග්‍ය වේ.

 සැකසූ කෙට්ටු මස් අනුභව කිරීම ඔබේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට කදිම ක්‍රමයකි.  ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඇති සමහර කාබන් හෝ මේදය ප්‍රෝටීන් සමඟ ආදේශ කිරීමෙන් ඔබට අතිරික්ත මේදය නැති කර ගත හැකිය.

 6. තැම්බූ  අර්තාපල්.

 සුදු අර්තාපල් කිසියම් හේතුවක් නිසා ආහාරයට ගැනීම  බැහැර වී ඇති බව පෙනේ.

 කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් පරිපූර්ණ ආහාරයක් බවට පත් කරන ගුණාංග කිහිපයක් ඇත - බර අඩු කර ගැනීම සහ ප්‍රශස්ත සෞඛ්‍යය යන දෙකම.

 ඒවායේ ඇදහිය නොහැකි තරම් විවිධාකාර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ - ඔබට අවශ්‍ය සෑම දෙයක්ම පාහේ.

 දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ අර්තාපල් හැර වෙන කිසිවක් මත ජීවත් නොවන පුද්ගලයින් පිළිබඳ වාර්තා පවා තිබේ.

 ඒවා විශේෂයෙන් පොටෑසියම් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එය බොහෝ මිනිසුන්ට ප්‍රමාණවත් වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් වන අතර එය රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමේදී වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

 විවිධ ආහාර පිරවීම කෙතරම් දැයි මනින තෘප්තිමත් දර්ශකය නමින් පරිමාණයෙන්,  තැම්බූ  අර්තාපල් පරීක්‍ෂා කරන ලද සියලුම ආහාර වලින් ඉහළම ලකුණු ලබා ගත්තේය .

 මෙයින් අදහස් කරන්නේ තැම්බූ  අර්තාපල් අනුභව කිරීමෙන් ඔබට ස්වභාවයෙන් පූර්ණ බවක් දැනෙන අතර වෙනත් ආහාර වලින් අඩුවෙන් ආහාරයට ගැනීමයි.

 ඔබ අර්තාපල් තාපාංකයෙන් පසු ටික වේලාවක් සිසිල් වීමට ඉඩ දෙන්නේ නම්, ඒවා අධික ප්‍රතිරෝධී පිෂ්ඨය   සාදනු ඇත, තන්තු වැනි ද්‍රව්‍යයක් වන අතර එය බර අඩු කර ගැනීම ඇතුළු විවිධ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඇති බව පෙන්නුම් කර ඇත.

 පැණිරස අර්තාපල්, ටර්නිප්ස් සහ අනෙකුත් එළවළු ද විශිෂ්ටයි.

 තම්බා ගත් අර්තාපල් වැඩිපුරම  කුස පුරවන ආහාර අතර වේ.  ඒවා විශේෂයෙන් ඔබේ ආහාර රුචිය අඩු කිරීමටත්, පසු දින ඔබේ ආහාර පරිභෝජනය මර්දනය කිරීමටත් හොඳ ය.

 7. ටූනා.

 ටූනා යනු තවත් අඩු කැලරි සහිත, ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාරයකි.

 එයින් අදහස් කරන්නේ එය මේදය අඩු බවය

ආහාර පාලනක යෙදී සිටින කායවර්ධනකරුවන් සහ යෝග්‍යතා ආකෘති අතර ටූනා ජනප්‍රියය, එය සම්පූර්ණ කැලරි හා මේදය අඩු මට්ටමක තබා ගනිමින් ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි.

 ඔබ ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය අවධාරණය කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, තෙල් නොව ටින් ටූනා වතුරෙන් තෝරා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

 ටූනා යනු උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන වල විශිෂ්ට, කෙට්ටු ප්‍රභවයකි.  කාබන් හෝ මේදය වැනි අනෙකුත් සාර්ව පෝෂක ප්‍රෝටීන සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම කැලරි සීමා කරන ලද ආහාර වේලක් මත ඵලදායී බර අඩු කර ගැනීමේ උපාය මාර්ගයකි.

 8. බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග.

 සමහර බෝංචි සහ වෙනත් රනිල කුලයට අයත් වර්ග බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ.

 මෙයට පරිප්පු, කවුපි , කිඩ්නි බෝංචි සහ තවත් සමහරක් ඇතුළත් වේ.

 මෙම ආහාරවල ප්‍රෝටීන් හා තන්තු ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර ඒවා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ දෙකක් වන අතර එය තෘප්තියට හේතු වේ.

 ඒවාට ප්‍රතිරෝධී පිෂ්ඨය ද අඩංගු වේ.

 ප්‍රධාන ගැටළුව වන්නේ රනිල කුලයට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව බොහෝ දෙනෙකුට නො තිබීමයි.  මේ හේතුව නිසා, ඒවා නිසි ලෙස සකස් කිරීම වැදගත් ය.

 බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාරයට හොඳ එකතු කිරීමකි.  ඒවා ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු වලින් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර, පූර්ණත්වය සහ අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීමට දායක වේ.

 9. සුප්.

 ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, අඩු ශක්ති ගුණත්වයක් සහිත ආහාර  වලින් මිනිසුන් අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගනී.

 අඩු ශක්ති ගුණත්වයක් ඇති බොහෝ ආහාර, එළවළු සහ පලතුරුවල ජලය  විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

 නමුත් ඔබට සුප් එකක් සාදා ඔබේ ආහාරයට ජලය එක් කළ හැකිය.

 සමහර අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ එකම ආහාර අනුභව කිරීම ඝන ආහාරයක් ලෙස නොව සුප් එකක් බවට පත්වීම නිසා මිනිසුන්ට වැඩි තෘප්තියක් දැනෙන අතර සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන බවයි.

 ක්‍රීම් හෝ පොල් කිරි වැනි සුප් වලට අධික මේදය එකතු නොකිරීමට වග බලා ගන්න, ඒවා , එහි කැලරි ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.

 සුප් බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාරයක ඵලදායී කොටසක් විය හැකිය.  ඒවායේ ඉහළ ජල අන්තර්ගතය නිසා ඒවා ඉතා ඉක්මනින් කුස පිරී යයි.  කෙසේ වෙතත්, ක්‍රීම් හෝ තෙල් සහිත සුප් වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

 

 10. ගෘහ චීස්.

ගෘහ චීස් යනු මෘදු රසය සහිත නැවුම් චීස් කිරි නිෂ්පාදනයකි.  එය කිරි සහ තිරිඟු ලෙසද හැඳින්වේ.  එය වයස්ගත නොවේ.  එය සෑදී ඇත්තේ චීස් ඉවතට ගැනීමෙනි නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලියේ වැදගත් පියවරක් වන්නේ ගෘහ චීස් වෙනත් නැවුම් චීස් වලින් වෙන්කර හදුනා ගැනීම යි

 අනෙකුත් චීස් වර්ග හා සසඳන විට ගෘහ චීස් වල කැලරි ප්‍රමාණය අඩු බැවින් එය ආහාර පාලනය කරන්නන් සහ සමහර සෞඛ්‍ය බැතිමතුන් අතර ජනප්‍රිය වේ.  යෝගට්, පළතුරු, ටෝස්ට්, ග්‍රැනෝලා වැනි සලාද වල, බිංදු ලෙස සහ මෙයොනීස් වෙනුවට ආදේශකයක් ලෙස එය භාවිතා කළ හැකිය.

 කිරි නිෂ්පාදනවල ප්‍රෝටීන් ඉහළ මට්ටමක පවතී.

 හොඳම ඒවායින් එකක් වන්නේ ගෘහ චීස් ය. කැලරි සඳහා කැලරි - බොහෝ විට ප්‍රෝටීන් වන්නේ ඉතා සුළු කාබන් හා මේදය අඩු ය.

 ගෘහ චීස් ආහාරයට ගැනීම ඔබේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි.  එය ඉතා සංතෘප්ත වන අතර සාපේක්ෂව අඩු කැලරි සංඛ්‍යාවක් සමඟ ඔබට පූර්ණ හැඟීමක් ඇති කරයි.

 කිරි නිෂ්පාදනවල ද කැල්සියම් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.

 අනෙකුත් අඩු මේද, ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහිත කිරි නිෂ්පාදන අතර ග්‍රීක යෝගට් සහ ස්කයිර් ඇතුළත් වේ.

 ගෘහ චීස් වැනි කෙට්ටු කිරි ආහාර අනුභව කිරීම ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි නොකර වැඩි ප්‍රෝටීන් ලබා ගත හැකි හොඳම ක්‍රමයකි.

 11. අලිගැට පේර.

 අලිගැට පේර යනු අද්විතීය පලතුරකි.

 බොහෝ පලතුරු වල කාබෝහයිඩ්‍රේට  අධික වන අතර අලිගැට පේර සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වලින් පිරී ඇත . 

 ඒවා විශේෂයෙන් ඔලිව් තෙල්වල ඇති මේද වර්ගයේ මොනොසැටරේටඩ් ඔලෙයික් අම්ලයේ ඉහළ මට්ටමක පවතී.

 බොහෝ විට මේදය තිබියදීත්, අලිගැට පේර වල ජලය හා තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එමඟින් ඔබ සිතනවාට වඩා අඩු ශක්තියක් ඇති කරයි.

 එපමණක්ද නොව, ඒවා එළවළු සලාද සඳහා පරිපූර්ණ එකතු කිරීමකි, අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඒවායේ මේද අන්තර්ගතය එළවළු වලින් කැරොටිනොයිඩ් ප්‍රතිඔක්සිකාරක අවශෝෂණය 2.6 සිට 15 ගුණයකින් වැඩි කළ හැකි බවයි .

ෆයිබර් සහ පොටෑසියම් ඇතුළු බොහෝ වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද ඒවායේ අඩංගු වේ.

 අලිගැට පේර යනු බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අතරතුර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ හැකි සෞඛ්‍ය සම්ප

න්න මේද ප්‍රභවයකට හොඳ උදාහරණයකි.  ඔබේ ප්‍රමාණය මධ්‍යස්ථව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

 12. ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි.

 ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි ස්වාභාවික සෞඛ්‍ය ප්‍රජාව තුළ ඇදහිය නොහැකි තරම් ජනප්‍රියයි.

  සමහර අය එය වතුරේ තනුක කර පානය කරති.

 බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි බව මානව පාදක අධ්‍යයන කිහිපයක් යෝජනා කරයි.

 විනාකිරි අධික කාබ් ආහාර වේලක් ගන්නා විට සම්පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම් වැඩි කර ගත හැකි අතර දවසේ ඉතිරි කාලය සඳහා මිනිසුන් කැලරි 200-275 ක් අඩුවෙන් ආහාරයට ගත හැකිය .

 තරබාරු පුද්ගලයින් පිළිබඳ සති 12 ක අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ දිනකට විනාකිරි මිලි ලීටර් 15 ක් හෝ 30 ක් බර අඩු කර ගැනීමට පවුම් 2.6–3.7 ක් හෙවත් කිලෝග්‍රෑම් 1.2–1.7 ක් බවයි.

 විනාකිරි ආහාර වේලෙන් පසු රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම අඩු කරන බව පෙන්වා දී ඇති අතර එමඟින් දිගු කාලීනව විවිධ සෞඛ්‍යමය බලපෑම් ඇති කළ හැකිය .

 ඔබේ එළවළු සලාදයට ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි එකතු කිරීම ඔබේ ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට උපකාරී වන අතර බර වැඩිවීමට හේතු වේ.

 13. Nuts වර්ග.

 මේදය අධික වුවද  ඔබ බලාපොරොත්තු වන තරම් තරබාරු නොවේ.

 අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ඇට ආහාරයට ගැනීමෙන් පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර බර අඩු කර ගැනීම පවා ප්‍රවර්ධනය කළ හැකි බවයි .

 එපමණක්ද නොව, ජනගහන අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ඇට වර්ග අනුභව කරන පුද්ගලයින් වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සිනිඳු බවයි.

 ඒවා තවමත් කැලරි තරමක් ඉහළ මට්ටමක පවතින බැවින්, ඒවා ඉක්මවා නොයෑමට වග බලා ගන්න.  ඔබ අධික ලෙස ඇට වර්ග ආහාරයට ගැනීමට පෙළඹෙන්නේ නම්, ඒවා වළක්වා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

 14. ධාන්‍ය වර්ග.

 මෑත වසරවල දී  ධාන්‍ය වලට නරක නමක් ලැබී ඇතත්, සමහර වර්ග අනිවාර්යයෙන් ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ.

 කෙඳි පටවා ඇති සහ හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අඩංගු ධාන්‍ය වර්ග කිහිපයක් මෙයට ඇතුළත් වේ.

 ඕට්ස්, දුඹුරු සහල් සහ ක්විනෝවා කැපී පෙනෙන උදාහරණ වේ.

 ඕට්ස් පටවා ඇත්තේ බීටා-ග්ලූකන්, ද්‍රාව්‍ය තන්තු වලින් වන අතර එය තෘප්තිය වැඩි කරන අතර පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි .

 දුඹුරු සහ සුදු සහල් යන දෙකටම ප්‍රතිරෝධී පිෂ්ඨය සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් අඩංගු විය හැකිය, විශේෂයෙන් පිසින ලද අතර පසුව සිසිල් වීමට ඉඩ දෙන්නේ නම්.

 පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීමක් නොවන බව මතක තබා ගන්න, සමහර විට ලේබලයේ “ධාන්‍ය වර්ග” ඇති ආහාර අධික ලෙස සැකසූ කුණු ආහාර වන අතර ඒවා හානිකර මෙන්ම තරබාරු වේ.

 ඔබ ඉතා අඩු කාබ් ආහාර වේලක සිටී නම්, ධාන්‍ය වර්ග අධික ලෙස කාබන් බැවින් ඒවා වළක්වා ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය වනු ඇත.

 නමුත් ඔබට ධාන්‍ය වර්ග ඉවසා ගත හැකි නම් ඒවා අනුභව කිරීමේ වරදක් නැත.

 ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම් ඔබ පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය වලින් වැළකී සිටිය යුතුය.  ඒ වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග තෝරන්න - ඒවා තන්තු හා අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලට වඩා වැඩිය.

 15. මිරිස්, ගම්මිරිස්.

 මිරිස් , ගම්මිරිස් ආහාරයට ගැනීම බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලකට ප්‍රයෝජනවත් වේ.

 සමහර අධ්‍යයන වලදී ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට සහ මේදය දහනය වැඩි කිරීමට හේතු වී ඇති කැප්සායිසින් ද්‍රව්‍යය ඒවායේ අඩංගු වේ .

 මෙම ද්‍රව්‍යය අතිරේක ස්වරූපයෙන් පවා විකුණනු ලබන අතර බොහෝ වාණිජමය බර අඩු කර ගැනීමේ අතිරේකවල පොදු අමුද්‍රව්‍යයකි.

 එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ රතු මිරිස් ,ගම්මිරිස් ග්‍රෑම් 1 ක් ,ආහාරයට ගැනීමෙන් ආහාර රුචිය අඩු වන අතර නිරන්තරයෙන් ගම්මිරිස් අනුභව කරන පුද්ගලයින් තුළ මේදය දහනය වැඩි වන බවයි.

 කෙසේ වෙතත්, කුළුබඩු සහිත ආහාර අනුභව කිරීමට පුරුදු වූ පුද්ගලයින් තුළ කිසිදු බලපෑමක් නොතිබූ අතර, එයින් පෙන්නුම් කරන්නේ යම් මට්ටමක ඉවසීමක් ඇති කළ හැකි බවයි .

 මිරිස් ගම්මිරිස් අඩංගු කුළුබඩු සහිත ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබේ ආහාර රුචිය තාවකාලිකව අඩු කර ගත හැකි අතර මේදය දහනය වැඩි වේ.  කෙසේ වෙතත්, නිතිපතා මිරිස් අනුභව කරන අය තුළ ඉවසීම වර්ධනය වන බව පෙනේ.

 16. පළතුරු.

 පලතුරු සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව බොහෝ සෞඛ්‍ය විශ්ලේෂකයන් පවසයි.

 පලතුරු,සහ එළවළු අනුභව කරන පුද්ගලයින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව බොහෝ ජනගහන අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ.

පලතුරු වල බර අඩු කර ගැනීමට හිතකර වන ගුණාංග ඇත.

 ස්වාභාවික සීනි අඩංගු වුවද ඒවා අඩු ශක්ති  ඝනත්වයක් ඇති අතර හපන්නට ටික වේලාවක් ගත වේ.  තවද, ඒවායේ තන්තු අන්තර්ගතය ඔබේ රුධිරයට සීනි ඉක්මණින් මුදා හැරීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.

 බොහෝ පලතුරු බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාරයකට ඵලදායී හා රසවත් එකතු කිරීමක් විය හැකිය.

 පලතුරු වල සීනි ටිකක් අඩංගු වුවද, ඔබට ඒවා පහසුවෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාරයකට ඇතුළත් කළ හැකිය.  ඒවායින් වැඩි තන්තු, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වන අතර ආහාර ගැනීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම මන්දගාමී වේ.

 17. මිදි.

 ඉස්මතු කිරීමට සුදුසු එක් පලතුරක් වන්නේ මිදිය.  බර පාලනය සඳහා එහි බලපෑම් කෙලින්ම අධ්‍යයනය කර ඇත.

 තරබාරු පුද්ගලයින් 91 දෙනෙකුගේ සති 12 ක අධ්‍යයනයක දී, ආහාරයට පෙර නැවුම් මිදි ගෙඩියක් අඩක් ආහාරයට ගැනීමෙන් බර රාත්තල් 3.5 ක් (කිලෝග්‍රෑම් 1.6) අඩු විය.

 මිදි ගෙඩි කණ්ඩායමට ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය අඩු කර ඇති අතර එය විවිධ නිධන්ගත රෝග වලට සම්බන්ධ වන පරිවෘත්තීය අසාමාන්‍යතාවකි.

 එමනිසා, ඔබේ දෛනික ආහාර වේලකට පැය භාගයකට පමණ පෙර මිදි ගෙඩියක් ආහාරයට  ගැනීමෙන් ඔබට වැඩි තෘප්තියක් දැනෙන අතර සමස්ත කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වේ.

 අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ මිදි ගෙඩි ආහාර රුචිය මැඩපවත්වා ගැනීමටත්, කෑමට පෙර කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමටත් හේතු වන බවයි.  ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් එය උත්සාහ කිරීම වටී.

 18. චියා බීජ.

 චියා බීජ පෘථිවියේ වඩාත්ම පෝෂ්‍යදායී ආහාර අතර වේ.

 ඒවා අවුන්සයකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 12 ක් (ග්‍රෑම් 28) අඩංගු වන අතර එය ඉතා  ඉහළ මට්ටමක පවතින නමුත් මෙම ග්‍රෑම් 11 තන්තුමය වේ.

 චියා බීජ අඩු කාබ්-හිතකාමී ආහාරයක් බවට පත් කරන අතර ලෝකයේ හොඳම තන්තු ප්‍රභවයන්ගෙන් එකකි.

 අධික තන්තු අන්තර්ගතයක් ඇති නිසා, චියා බීජ ජලයේ බර මෙන් 11-12 ගුණයක් දක්වා අවශෝෂණය කර ජෙල් මෙන් හැරී ඔබේ බඩේ ප්‍රසාරණය වේ .

 සමහර අධ්‍යයනවලින් චියා බීජ ආහාර රුචිය අඩු කර ගත හැකි බව පෙන්වා දී ඇතත්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සංඛ්‍යානමය වශයෙන් සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඔවුන් සොයාගෙන නැත.

 කෙසේ වෙතත්, ඒවායේ පෝෂක සංයුතිය අනුව, ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාරයේ චියා බීජ ප්‍රයෝජනවත් කොටසක් විය හැකි බව හැඟේ.

 චියා බීජ වල තන්තු ඉතා ඉහළ බැවින් එය ඔබව පුරවා ආහාර රුචිය අඩු කරයි.  මෙම හේතුව නිසා, බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලකට ඒවා ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.

 19. පොල්තෙල්.

 සියලුම මේද සමාන ලෙස නිර්මාණය වී නොමැත.

 පොල්තෙල් මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ මේද අම්ල අධික වන අතර එය මධ්‍යම දාම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (MCTs) ලෙස හැඳින්වේ.

 මෙම මේද අම්ල අනෙකුත් මේදවලට වඩා තෘප්තිය වැඩි කරන අතර පිළිස්සූ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කරයි.

 එපමණක් ද නොව, අධ්‍යයන දෙකක් - එකක් කාන්තාවන් සහ අනෙක පිරිමින් - පොල්තෙල් මගින් බඩේ මේදය ප්‍රමාණය අඩු වී ඇති බව පෙන්නුම් කරයි.

 ඇත්ත වශයෙන්ම, පොල්තෙල් වල තවමත් කැලරි අඩංගු වේ, එබැවින් ඔබ දැනටමත් අනුභව කරන දේට ඉහළින් එය එකතු කිරීම නරක අදහසකි.

 එය ඔබේ ආහාර වේලට පොල්තෙල් එකතු කිරීම ගැන නොව ඔබේ වෙනත් ඉවුම් පිහුම් සඳහා   පොල්තෙල් වෙනුවට  මේද ආදේශ කිරීම ගැන ය.

 කෙසේ වෙතත්, අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ පොල්තෙල් MCT තෙල්වලට වඩා අඩු තෘප්තිමත් බවයි - මෙය මධ්‍යම දාම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ වැඩි සංඛ්‍යාවක් අඩංගු අතිරේකයකි.

 අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් මෙහි සඳහන් කිරීම වටී, මන්ද එය බොහෝ විට පෘථිවියේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වලින් එකක් විය හැකිය.

 20. සම්පූර්ණ මේද යෝගට්.

 යෝගට් තවත් විශිෂ්ට කිරි ආහාරයකි.

 සමහර යෝගට් වල ඔබේ බඩවැලේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි ප්‍රෝබයෝටික් අඩංගු වේ.

 නිරෝගී බඩවැල් තිබීම තරබාරුකමේ ප්‍රධාන හෝමෝන ධාවකයන්ගෙන් එකක් වන දැවිල්ල හා ලෙප්ටින් ප්‍රතිරෝධයෙන් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වේ.

 වෙනත් වර්ගවල යෝගට් වල කිසිදු ප්‍රෝබයෝටික් අඩංගු නොවන බැවින් සජීවී, ක්‍රියාකාරී සංස්කෘතීන් සමඟ යෝගට් තෝරා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

 එසේම, සම්පූර්ණ මේද යෝගට් තෝරා ගැනීම ගැන සලකා බලන්න.  අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ පූර්ණ මේද සහිත කිරි - නමුත් අඩු මේද නොවන - කාලයත් සමඟ තරබාරුකම හා දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව අඩු වීමේ අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවයි.

 අඩු මේද යෝගට් සාමාන්‍යයෙන් සීනි සමඟ පටවා ඇති බැවින් එය වළක්වා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

 ප්‍රෝබයෝටික් යෝගට් මගින් ඔබේ ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්‍යය වැඩි කළ හැකිය.  ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාරයට එය එකතු කිරීම ගැන සලකා බලන්න, නමුත් එකතු කළ සීනි අඩංගු නිෂ්පාදන වළක්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

 බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලකට ඇතුළත් කිරීම සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සොයා ගැනීම පහසුය.

 මධ්‍යස්ථ හා නිතිපතා ව්‍යායාම සමඟ මෙම පෝෂ්‍යදායී ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබේ සාර්ථකත්වයට හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයකට මග පෑදිය හැක .