ඔබ දිනකට කැලරි කීයක් දහනය කරනවාද?

 කැලරි දහනය කිරීම

 සෑම දිනකම, ඔබ එහා මෙහා යන විට, ව්‍යායාම කරන විට සහ ඔබේ දෛනික කාර්යයන් කරගෙන යන විට ඔබ කැලරි දහනය කරයි.

මෙවැනි මූලික ක්‍රියාකාරකම් තුළින් ඔබේ ශරීරය කැලරි දහනය කරයි.

 හුස්ම ගැනීම

 රුධිර සංසරණය

 සෛල ක්‍රියාවලි

 ඔබ දිනකට කැලරි කීයක් දහනය කරනවාදැයි කවදා හෝ කල්පනා කර තිබේද?  හැරිස්-බෙනඩික්ට් සූත්‍රය මඟින් ඔබට මෙය වටහා ගත හැකිය.

 මෙම සූත්‍රය මඟින් ඔබේ බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය (BMR) ගණනය කරනු ලැබේ, එය ඔබේ ශරීරයට විවේකයෙන් ක්‍රියා කිරීමට අවශ්‍ය කැලරි ගණන වේ.

 තවත් එක් ගණනය කිරීමකින්, ඔබේ වර්තමාන බර පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබට දිනකට කැලරි කීයක් අවශ්‍යදැයි සොයා බැලිය හැකිය.  මෙයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් බර අඩු වේ.

 බර අඩු කර ගැනීමේදී කැලරි ප්‍රමාණය හා ව්‍යායාම වැදගත් අංගයක් වන අතර හෝමෝන හා පරිවෘත්තීය ද ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.

 පිළිස්සූ කැලරි ගණනය කරන්නේ කෙසේද?

 හැරිස්-බෙනඩික්ට් සූත්‍රය, හෝ හැරිස්-බෙනඩික්ට් සමීකරණය මඟින් ඔබට දිනකට කැලරි කීයක් ආහාරයට ගත යුතුද යන්න සොයා බැලීමට ඉඩ ලබා දේ.  පුද්ගලාරෝපිත පිළිතුරක් ලබා දීම සඳහා ඔබේ ලිංගිකත්වය, වයස සහ බර මත පදනම්ව සූත්‍රය සකසා ඇත.

 මෙම සමීකරණය ප්‍රථම වරට ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද්දේ 1918 විශ්වාසදායක මූලාශ්‍රයෙනි.  පර්යේෂකයෝ 1984 දී විශ්වාසනීය මූලාශ්‍රය සහ 1990 දී විශ්වාසනීය මූලාශ්‍රය ගණනය කර එහි නිරවද්‍යතාව වැඩි දියුණු කළහ.

 ඔබ ඔබේ BMR සකස් කළ පසු, ඔබේ බර පවත්වා ගැනීම සඳහා සෑම දිනකම පරිභෝජනය කළ යුතු කැලරි ගණන සොයා ගැනීමට, ඔබේ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටමෙන් - උදාසීන සිට අතිරේක ක්‍රියාකාරීත්වය දක්වා මෙම අගය ගුණ කළ හැකිය.

 මෙම ගණනය කිරීම් සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි ඊළඟ කොටස් ඔබට කියනු ඇත.  ඔබ ඉක්මන් පිළිතුරක් සොයන්නේ නම්, ඔබට පාදයේ වැඩ කිරීම සඳහා මාර්ගගත කැල්කියුලේටරයක් ලබා ගත හැකිය.

 පියවර 1. BMR ගණනය කරන්න

 ඔබේ BMR ගණනය කිරීම සඳහා, සූත්‍රය සකස් කිරීම සඳහා ඔබේ ලිංගිකත්වය, වයස සහ බර භාවිතා කරන්න.

 මෙම අංකය ගණනය කිරීම සඳහා වන මුල් සූත්‍ර පහත පරිදි වේ, බර සඳහා පවුම්, උස අඟල් සහ වයස සඳහා අවුරුදු භාවිතා කිරීම.

 *පිරිමි සඳහා, පහත සමීකරණය භාවිතා කරන්න:

 66 + (6.2 ×බර) + (12.7 x උස) - ( 6.76 x වයස) = පිරිමින් සඳහා BMR

 උදාහරණයක් ලෙස, අවුරුදු 40 ක්, රාත්තල් 180 ක්, අඩි 6 ක් උස මිනිසෙකුට BMR 1,829.8 ක් ඇත.  මෙයින් අදහස් කරන්නේ, විවේකයෙන් ඔවුන් දිනකට කැලරි 1,829.8 ක් පමණ දහනය කරන බවයි (සමීකරණය: 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1,829.8).

 *කාන්තාවන් සඳහා, පහත සමීකරණය භාවිතා කරන්න:

 655.1 + ( 4.35 x බර) + ( 4.7 x උස) - (4.7 x  වයස) = කාන්තාවන් සඳහා BMR

 උදාහරණයක් ලෙස, අවුරුදු 40 ක්, රාත්තල් 150 ක්, අඩි 5 ක් අඟල් 6 ක් උස කාන්තාවකට BMR 1,429.7 ක් ඇත (සමීකරණය: 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) =  1,429.7).

 පියවර 2. ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම සකස් කරන්න

 එතැන් සිට, ඔබ ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම හඳුනාගත යුතුය.  සමීකරණය භාවිතා කරන ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම් පහත පරිදි වේ:

* 1.2, හෝ උදාසීන (ව්‍යායාම අඩු හෝ අඩු)

 *1.375, හෝ සැහැල්ලුවෙන් ක්‍රියාකාරී (සැහැල්ලු ව්‍යායාම සතියකට දින 1–3)

 *1.55, හෝ තරමක් ක්‍රියාකාරී (මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම සතියකට දින 3-5)

 *1.725, හෝ ඉතා ක්‍රියාශීලී (දැඩි ව්‍යායාම සතියකට දින 6-7)

 *1.9, හෝ වැඩිපුර ක්‍රියාකාරී (ඉතා දැඩි ව්‍යායාම, පුහුණුව හෝ ශාරීරික රැකියාවක්)

 නිදසුනක් වශයෙන්, තැපැල් සේවකයෙකු තම රැකියාව සඳහා දවස පුරා ඇවිදින විට ඔවුන්ගේ මාර්ගයේ දිග හා දුෂ්කරතාවය අනුව ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම 1.725 ක් වනු ඇත.

 ව්‍යායාම සඳහා සතියකට කිහිප වතාවක් ඇවිදින කෙනෙකුගේ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම 1.55 කි.

 පියවර 3. සම්පූර්ණ සමීකරණය භාවිතා කරන්න

 හැරිස්-බෙනඩික්ට් සමීකරණය පහත පරිදි වේ.

 BMR x ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම = බර පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය කැලරි

 රාත්තල් 150 ක වැඩිපුර ක්‍රියාකාරී කාන්තාවකට ඔවුන්ගේ බර පවත්වා ගැනීම සඳහා කැලරි 2,716 ක් අවශ්‍ය වේ (සමීකරණය: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම) = කැලරි 2,716).

 රාත්තල් 180 ක් බරැති පිරිමියෙකුට ඔවුන්ගේ බර පවත්වා ගැනීමට කැලරි 2,836 ක් අවශ්‍ය වේ (සමීකරණය: 1829.8 (BMR) x 1.55 (ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම) = කැලරි 2,836).

 දෛනික ක්‍රියාකාරකම් වලින් ඔබ කැලරි කීයක් දහනය කරනවාද?

 ඉහත උදාහරණ වලින් ඔබට දැකිය හැකි පරිදි, පුද්ගලයෙකුට දිනකට කැලරි කීයක් අවශ්‍යද යන්න ක්‍රියාකාරකම් මට්ටමට බොහෝ දේ ඇත.

 බොහෝ අය සිතන්නේ දවස පුරා කැලරි දහනය කිරීමට දැඩි වෙහෙසක් දැරිය යුතු බවයි.

 ව්‍යායාම මගින් කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය වන අතර, ඔබ සාමාන්‍ය දෛනික කාර්යයන් කරන අතරතුර ඔබේ ශරීරය ද කැලරි දහනය කරයි.  ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් පුළුස්සා ඇත්ද යන්න ඔබේ බර කොපමණ ද යන්න සමඟ සම්බන්ධ වේ.

 නිදසුනක් වශයෙන්, මිනිසුන් ඔවුන්ගේ බර මත පදනම්ව මෙම කාර්යයන් සිදු කිරීමෙන් මිනිත්තු 30 ක් තුළ පහත සඳහන් කැලරි ගණන දහනය කරනු ඇත:

 විවිධ ක්‍රියාකාරකම් වලදී ඔබ කොපමණ කැලරි දහනය කරනවාදැයි සොයා ගැනීමට ඔබට අන්තර්ක්‍රියාකාරී මාර්ගගත කැල්කියුලේටරයක් භාවිතා කළ හැකිය.  එය භාවිතා කිරීම සඳහා, ඔබේ ක්‍රියාකාරකම්, එය කිරීමට ගත කළ කාලය සහ ඔබේ බර ඇතුළත් කරන්න.

 ස්ත්‍රීන් හා පුරුෂයන් කැලරි දහනය කරන්නේ වෙනස් ආකාරයකටද?

 ඔව්, පිරිමි සහ ගැහැණු විවිධ ප්‍රමාණය  යටතේ කැලරි දහනය කරයි.  වයස සහ බර සමඟ සමීකරණයේ විචල්‍යයක් ලෙස ලිංගිකත්වය ඇතුළත් වන්නේ මේ නිසාය, එය පුද්ගලයෙකු දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට ද බලපායි.

 පිරිමින්ට සාමාන්‍යයෙන් කාන්තාවන්ට වඩා ශරීර මේදය අඩුය.  ඔවුන් වැඩි මාංශ පේශි ඇති කිරීමට නැඹුරු වේ.  වැඩි මාංශ පේශි යනු ශරීරය විවේකයෙන් සිටියදී වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමයි.

 ඉතින්, පොදුවේ ගත් කල, පිරිමින් සාමාන්‍යයෙන් කාන්තාවන්ට වඩා වැඩි කැලරි දහනය කරයි.  එයින් කියැවෙන්නේ පුද්ගලයාගේ ශරීර සංයුතිය වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බවයි.

 කැලරි සහ බර අඩු වීම

 ඔබේ වර්තමාන බර පවත්වා ගැනීමට ඔබේ ශරීරයට කැලරි කීයක් අවශ්‍ය දැයි දැනගත් පසු, මෙයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම සාමාන්‍යයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ.

 බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බොහෝ අය දිනකට කැලරි ප්‍රමාණය 500 kcal අඩු කිරීමට තෝරා ගනී.

 නිදසුනක් වශයෙන්, දිනකට කැලරි 2,800 ක් අවශ්‍ය පුද්ගලයෙකුට ඔවුන්ගේ වර්තමාන බර පවත්වා ගැනීමට දිනකට කැලරි 2,300 ක් අනුභව කළහොත් බර අඩු කර ගත හැකිය.

 විකල්පයක් ලෙස, ඔබට එකම කැලරි ගණනක් අනුභව කළ හැකි නමුත් කැලරි දහනය කිරීමට වැඩි ව්‍යායාමයක් කරන්න.  මෙය කැලරි හිඟයකට ද හේතු වේ.

 කැලරි හිඟයක් යනු ඔබ දහනය කරනවාට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීමයි, එය ඵලදායී බර අඩු කර ගැනීමේ යතුරයි.

 බර අඩු කර ගැනීමේදී කැලරි ප්‍රමාණය හා ව්‍යායාම වැදගත් අංගයක් වන අතර හෝමෝන හා පරිවෘත්තීය ද ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.

 සාම්ප්‍රදායිකව නම් රාත්තල් 1 ක් අහිමි කර ගැනීම සඳහා ඔබ කැලරි 3,500 ක් දහනය කළ යුතු බවයි.  මෙයින් අදහස් කරන්නේ සතියකට රාත්තල් 1 ක් අහිමි වීම සඳහා දිනකට කැලරි ප්‍රමාණය 500 kcal අඩු කිරීමයි.

 එතැන් සිට පර්යේෂකයන් කැලරි 3,500 ක රීතිය ප්‍රශ්න කර ඇත, මන්ද එය එතරම් සරල නැත.  යථාර්ථය නම්, ඔබ දහනය කිරීමට අවශ්‍ය කැලරි ගණන රඳා පවතින්නේ ඔබේ ශරීරයේ මේදය හා මාංශ පේශි ප්‍රමාණය මතය.

 බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උපදෙස්

 බර අඩු කර ගැනීම සෑම විටම කැල්කියුලේටරයකට අංක ඇතුල් කිරීම තරම් සරල නොවේ.

 බර අඩු කර ගැනීමට සහ දිගු කාලීනව එය වළක්වා ගැනීමට වඩාත්ම ඵලදායී ක්‍රමය නම්, සමබර ජීවන රටාවක් අනුගමනය කිරීම:

 සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර

 නිතිපතා ව්‍යායාම

 ප්‍රමාණවත් ගුණාත්මක නින්ද

 ආතතිය අඩු කිරීමට  ඵලදායී ක්‍රම

 සමහර අය බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන විට මෙම ඉඟි උදව් විය හැකි බව ද සොයා ගනී:

 ඔබ ගන්නා ආහාර පිළිබඳ පෝෂණ කරුණු දැන ගැනීමට ලේබල් කියවීම

 දිනකට ඔබ කන දේ බැලීමට ආහාර දිනපොතක් තබා ගැනීම සහ වැඩිදියුණු කළ යුතු ප්‍රදේශ හඳුනා ගැනීම

 සම්පූර්ණ කිරි වෙනුවට යොදය රහිත කිරි ආහාර තෝරාගැනීමේදී අඩු කැලරි විකල්ප තෝරා ගැනීම.

 සැකසූ, අධික කැලරි සහිත, කැන්ඩි, කුකීස් සහ චිප්ස් වැනි අඩු පෝෂණ ආහාර අඩු කිරීම

 අහම්බෙන් එක් කොටසකට වඩා ආහාරයට ගැනීමෙන් වළක්වා ගැනීම සඳහා කොටස් ප්‍රමාණයන් ගැන සැලකිලිමත් වීම

 බෑගයෙන් කෙළින්ම කනවාට වඩා පිඟානක් මත ආහාර දැමීම

 කුඩා පිඟානක්  භාවිතා කිරීම

 සෙමින් ආහාර ගැනීම සහ ආහාර හොඳින් හැපීම.